"Hoe om vinnig binne een minuut aan die slaap te raak?" - hierdie vraag word van tyd tot tyd deur elkeen van ons gevra. Môre is byvoorbeeld 'n besige dag - u wil vroeg gaan slaap en so gou moontlik aan die slaap raak, maar slaap, soos die geluk dit wil hê, gaan nie. Dit alles bedreig in die oggend en bedags met lusteloosheid en swakheid. Wat moet u doen om genoeg slaap te kry, hoeveel uur is daar eintlik genoeg om te herstel as die bedreiging van langdurige slaapstoornisse? Ons het hierdie en ander kwessies met 'n kundige bespreek.
Tatyana Alekseevna Surnenkova Hoof van die Sentrum vir Somnologie van die kliniese diagnostiese sentrum "MEDSI" in Krasnaya Presnya, dokter-somnoloog van die hoogste kwalifikasie kategorie, dokter van funksionele diagnostiek van die hoogste kategorie
Hoe om vinnig aan die slaap te raak? Wenke vir werk
Hoekom kan jy nie vinnig aan die slaap raak nie? In die reël word die slaapproses belemmer deur oormatige breinaktiwiteit teen 'n agtergrond van spanning, die invloed van eksterne faktore in die vorm van oormatige inname van kafeïen, energiedrankies, rook, sowel as 'n onvoldoende mate van ophoping van moegheid. as gevolg van die dag slaap of die oggend laat wakker word.
Passion.ru
Vir probleme om aan die slaap te raak, sluit effektiewe metodes in:
Die gebruik van "wit geraas" - 'n eentonige geluid wat nie die volume of intensiteit daarvan verander nie. Dit kan die geluid van reën, geritsel van blare, die geluid van die branding, die geruis van 'n rivier, sowel as 'n kunsmatig geskep stel geluide wees wat dieselfde frekwensie het. "Wit geraas" het 'n kalmerende effek op die menslike senuweestelsel, help om vinnig te ontspan en aan die slaap te raak. U moet self die geraas kies wat u regtig sal kalmeer. Dit word nie aanbeveel om gereeld geluide te verander nie, want elke keer as die brein die geluid as iets nuuts en onverstaanbaars beskou, sal dit tyd neem om daaraan gewoond te raak.
Verlaagde liggaamstemperatuur. Studies toon dat die neem van 'n warm bad (39,9-42,7) grade Celsius 1-2 uur voor die bed jou vinniger aan die slaap kan raak en beter kan slaap. Slaap en liggaamstemperatuur word deur die interne sirkadiese (biologiese) klok gereguleer. Voordat u gaan slaap, daal die liggaamstemperatuur gewoonlik en bly dit laag tot die helfte van die nag. Dan styg dit skerp, wat 'n soort wekker vir die liggaam is dat dit tyd is om wakker te word. 'N Natuurlike daling in liggaamstemperatuur vind ongeveer 2 uur voor slaaptyd plaas. Onder spanning kan hierdie meganisme onklaar raak. As u 'n warm bad neem, sal die proses self 'n ontspannende effek hê en 'n toename in liggaamstemperatuur sal die hitte-oordrag verhoog, en voordat u gaan slaap, sal u die gewenste vlak bereik om aan die slaap te raak.
Moet jouself nooit dwing om te slaap nie.
Slaap is 'n passiewe proses. Daarom moet u soveel as moontlik in die bed ontspan, nie aan die afgelope dag dink of vir die toekoms beplan nie. As u nie lank aan die slaap kan raak nie, staan op en word afgelei deur vreemde eentonige aktiwiteite - lees, borduurwerk, breiwerk, blokkiesraaisels met ontspannende musiek, tee met heuning of kamille, kyk na 'n TV-reeks, melodrama of 'n film oor die natuur. Maar u kan nie afgelei word deur sosiale netwerke en nuus op die internet kyk nie. Dit is nodig om na die bed terug te keer as daar slaperigheid voorkom.
Onthou: as u nie lus is vir slaap nie, sal u binne 'n minuut amper nie vinnig aan die slaap kan raak nie. Slaap sal beslis op die regte tyd kom, want dit is 'n natuurlike behoefte van die liggaam wat deur die natuur neergelê word. As u die regime volg, terselfdertyd gaan slaap en opstaan, spanning voor slaaptyd beperk, dan is daar geen probleme om aan die slaap te raak nie.
Faktore wat slapeloosheid ontwikkel
Die geneigdes sluit in:
- oorerwing;
- biologiese faktore (verhoogde toon van die simpatiese senuweestelsel, verhoogde kortisolvlakke, neiging tot tagikardie, vroulike geslag);
- sielkundige faktore (verhoogde angs, emosionaliteit, persoonlikheidseienskappe);
- sosiale faktore (skof- en nagwerk);
- gedrag - gewone versteuring van slaaphigiëne, alkoholmisbruik, rook, lae vlak van fisieke aktiwiteit.
Die uitdagende faktore sluit in enige stresvolle gebeurtenis - die geboorte van 'n kind en die versorging van hom, die verergering van die siekte, vlug na 'n ander tydsone.
In die akute tydperk hou slaapstoornisse direk verband met die gevolge van spanning; na die oplossing daarvan kan slaap herstel word. In die teenwoordigheid van predisponerende faktore, met 'n hoë stresintensiteit, verskyn daar egter ondersteunende faktore wat voorgestel word deur manifestasies van verhoogde opgewondenheid van die senuweestelsel:
- hipersensitiwiteit vir stimuli;
- vrees vir slapeloosheid en die gevolge daarvan, depressie;
- die vorming van langtermyngeheue van nagwakkerings en oor die algemeen slegte slaap.
Onvanpaste gedrag in die bed - vreemde aktiwiteit, angstige gedagtes oor slaap, die tyd wat oorbly om te slaap, vrees vir slapeloosheid, gedagtes om môre te ontwrig as gevolg van slapeloosheid, vernietig die refleks om aan die slaap te raak en veroorsaak die vorming van 'n negatiewe verband tussen bed en slaap.
Hoeveel slaap het u regtig nodig
U moet genoeg slaap om sonder 'n wekker wakker te word, en u moet verfris en slaap. Dit is nie belangrik hoeveel 'n persoon snags slaap nie, maar hoe hy bedags voel. As u dit maklik vind om te konsentreer, is u emosioneel gebalanseerd en hoef u nie die hele dag met aanvalle van slaperigheid te sukkel nie, dan het u genoeg geslaap.
Die duur van die slaap word geneties bepaal en hang af van die ouderdom. Kleuters onder 5 jaar word aanbeveel om 10-13 uur te slaap, skoolkinders onder 13 jaar oud van 9 tot 11 uur per dag.
Tieners tussen die ouderdom van 14 en 17 moet gereeld 8-10 uur slaap. Volwassenes benodig 7-11 uur slaap, en ouer mense ouer as 65 - 7-8 uur.
Dit is beter om u slaaptempo op vakansie te bepaal. Eerstens moet u die alarm verwyder. In die eerste week sal die slaap effens langer wees as wat nodig is. Gebrek aan slaap gedurende werksure beïnvloed. Vanaf die tweede week sal die slaaptempo verskyn.
Die beste tyd om te slaap
Dit is van 21-00 tot 00-00. Tot middernag word 1 uur slaap as 2 uur getel, waarop die menslike senuweestelsel rus. Om dit te verifieer, kan u 'n eksperiment doen: gaan slaap om 21-00 en word dan snags 1-00 of 2-00 wakker. U sal voel dat u heeltemal geslaap het.
Passion.ru
Ander tye rus die senuweestelsel nie. En as u nie op hierdie tydstip geslaap het nie, kan u minstens 12 uur aaneen slaap, maar die liggaam sal nie rus nie. As gevolg hiervan sal daar luiheid, apatie, slaperigheid wees. Afwykings in die tyd van gaan slaap, afhangende van die lewenstyl, word 1-2 uur later toegelaat, maar daar moet nie veel verskil wees nie.
As slapelose nagte dreig
Dit is bekend dat langdurige chroniese slapeloosheid arbeidsproduktiwiteit verminder, die risiko van beserings en verkeersongelukke verhoog, en lei tot die ontwikkeling van baie siektes. Maar min mense dink dat al een slapelose nag, wat blykbaar subjektief geensins manifesteer nie, ernstige gevolge het.
Studies met behulp van MRI toon dat na 'n slapelose nag aktiwiteit in die frontale en pariëtale lobbe van die brein, waarvan bekend is dat hulle verantwoordelik is vir besluitneming, geheue en probleemoplossing, aansienlik verminder word. In 'n studie van 10 000 werknemers van groot Amerikaanse ondernemings is aangetoon dat as 'n persoon nie genoeg slaap kry om te werk nie, die geldelike skade aan die werkgewer per jaar $ 2 280 per persoon is, wat 'n paar keer hoër is as die koste van om weens siekte afwesig te wees van die werkplek.
In 2016 het Amerikaanse maatskappye $ 411 miljard verloor as gevolg van slaapprobleme vir werkers. In Rusland is die situasie ongeveer dieselfde.
Slegte slaap tref jou beursie. Iemand wat nie genoeg slaap nie, drink meer koffie en ervaar ook 'n konstante hongergevoel as gevolg van 'n verhoogde vlak van die hormoon ghrelin. Die brein benodig koolhidrate, ideaal suiker, wat vetsug veroorsaak. Hoofpyn en verhoogde bloeddruk vinnige medikasie. Die jaar 2020 het ons geleer hoe om geld te bespaar, meer bewus te verbruik en iets wat regtig nodig is en belangrik te koop. Nie een van die slimste toestelle sal slaap verbeter of jou meer laat slaap sonder selfdissipline nie. Hoe kan u u slaapkwaliteit presies verbeter en genoeg slaap?
- moenie 8 uur voor slaaptyd tee en koffie drink nie;
- gaan slaap voor middernag, ideaal om 22: 00-23: 00;
- word terselfdertyd wakker, selfs oor naweke;
- uit die bed opstaan as jy nie aan die slaap kan raak nie en iets afleidend kan doen (lees, brei, raaisels) totdat jy slaperig voel;
- slaap in 'n koel kamer;
- beperk werkstukke, kitsboodskappers, kyk nuus 2 uur voor slaaptyd;
- drink nie heeltyd slaappille nie - dit bied nie natuurlike slaap nie (!).
As u ondanks alle maatreëls steeds nie genoeg slaap nie, is dit sinvol om 'n opname te doen. En die enigste objektiewe metode is polysomnografie - 'n studie van die slaap van die pasiënt met behulp van gespesialiseerde rekenaarstelsels.
Hoe slaap deur kundiges nagevors word
Tydens die prosedure word verskillende indikators van 'n slapende persoon aangeteken: snork, asemhalingsvloei, asemhalingsbewegings van die buikwand en bors, versadiging van perifere bloed met suurstof, liggaamsposisie, elektro-enkefalogram, elektrokardiogram, elektromyogram, elektrookulogram, beenbewegings, slaapvideo opname.
As 'n reël word die studie in die gemaklikste omstandighede uitgevoer: 'n aparte afdeling wat van eksterne geraas geïsoleer is met 'n geskikte temperatuur en lugvog, 'n gemaklike bed met die vermoë om 'n kussing te kies wat by 'n spesifieke pasiënt pas.
Die studie kan uitgevoer word vir jong kinders (vanaf 'n vroeë ouderdom), en vir bejaardes en swanger vroue. Dit stel u in staat om die struktuur van slaap, bewegingsversteurings, asemhalingsversteurings, die verband tussen verskillende parameters en stadia van slaap te bepaal. Met polysomnografie kan u ook akkuraat bepaal of slaapversteuring (slapeloosheid, slaperigheid gedurende die dag) primêr is, of word dit veroorsaak deur ander patologieë - slaapapnee-sindroom, rustelose bene-sindroom en ander.